Tra le mie poche qualità rimaste tutto sommato in forma anche nei momenti peggiori ci sono sicuramente le braccia e la parte alta del busto. Smessi gli allenamenti costanti dell’attività atletica giovanile ho sempre praticato sport in cui era facile mantenere in condizione gli arti superiori. Dopo i primi mesi del mio percorso di ripresa dell’attività però, legati anche al cambio copernicano nell’alimentazione, le braccia hanno avuto bisogno di maggior attenzione. Così ho iniziato ad aggiungere ai semplici piegamenti (no, di flessioni non si parla proprio più) anche un lavoro con i pesi. Semplicissimi manubri, da principiante. Anche piuttosto leggeri, inizialmente.

«Continuiamo il nostro percorso – attacca coach Jacopo Ghidini – Dopo le gambe e gli addominali, ora andiamo a costruire qualche esercizio per la parte alta del corpo. E vedremo come anche questi sono molto importanti non solo per una struttura muscolare migliore ed esteticamente piacevole». Perché il traguardo di Ale’ In Forma è una vita sana. «L’obiettivo è allenarci e aumentare la massa muscolare per proteggere la nostra struttura e quindi la postura», incalza coach Ghidini. I benefici sono per tutti coloro che lavorano in ufficio, come me «o per coloro che fanno lavori in cui si tende a chiudersi in avanti – aggiunge il coach – In quel caso è importantissimo lavorare sulla parte posteriore, sul dorso per avere già nel giro di qualche mese dei miglioramenti a livello posturale».

REMATE CON MANUBRIO

Esercizi per il dorso, le remate coi manubri alla panca: Ale' In Forma

L’inizio è riservato alla parte alta del dorso. «Con il primo esercizio lavoriamo sulla panca. Ginocchio in appoggio sotto l’anca. Mano sotto la spalla appoggiata anch’essa sulla panca. Scapole chiuse. La colonna si inarca da sé – introduce Jacopo – Si impugna il manubrio a terra con l’altro braccio e si riassettano le scapole. Ora si parte con la remata, sollevando il manubrio. Il gomito deve salire verso l’alto con l’omero sempre vicino al costato. Attenzione a non perdere la postura, con le scapole che si allontanano».

E per quanto riguarda «la tirata: può essere un po’ più veloce, la discesa invece va fatta lentamente. La fatica si deve sentire sulle scapole e sul muscolo che avvolge il costato fino a sotto l’ascella. Non sulla spalla e non sul bicipite». In questo esercizio «è importante lavorare sia con l’arto forte che con quello debole, il consiglio è partire con l’arto debole per contare le ripetizioni, così se non si arriva al numero prestabilito ci si può bilanciare con l’arto forte evitando di creare ulteriore squilibrio tra i due».

SOLLEVAMENTI ALLA SBARRA

Esercizi per braccia e pettorali alla sbarra: Ale' In Forma

Il secondo esercizio per la parte alta del dorso, utile a migliorare la postura, si può realizzare in casa con un manico di scopa orizzontale e stabile su due sedie o sfruttando un tavolo cui aggrapparsi. «Ma restando sempre in sicurezza, visto che sarete appesi – ammonisce il coach – Ci si appende con le mani un po’ più larghe delle spalle nella presa. Bacino sollevato. Gluteo sempre in spinta. Bisogna essere comodi per tirare con le braccia il petto verso la barra. Tirata forte, discesa controllata. Il petto deve rimanere aperto anche quando si scende. Bisogna evitare di cedere con le scapole. Devono rimanere addotte con le spalle basse».

Quando si registra un calo per via della fatica, è il momento di fermarsi. «Le ripetizioni vanno da 4 a 10, non di più. Per renderlo più semplice ci si appoggia con i piedi e le gambe piegate. Diventa più agevole. Si lavora su 3-4 set».

SOLLEVAMENTI DISTESI

Rinforzare braccia e pettorali con i manubri alla panca: Ale' In Forma

Passiamo allora a esercizi da distesi sulla panca. «Sì, affrontiamo la spinta orizzontale sulla panca – ragguaglia il preparatore Ghidini – Siamo distesi, ma è importante essere attivi nella posizione e non passivi. Piedi ben puntati a terra. Gambe forti. Scapole chiuse e petto aperto. Si va a creare un arco lombare che solleva la schiena. Manubri in alto ben allineati. Si parte nell’esecuzione. Discesa lenta con il manubrio che si allarga e poi spinta in alto finché il gomito è completamente disteso, senza perdere il blocco scapolare. Molto importante la discesa controllata e abbastanza profonda. Se sentite fastidio, pressione alla spalla anteriormente vuol dire che avete esagerato. Importante la respirazione: quando spingo espiro, quando scendo inspiro».

Il consiglio di coach Ghidini è di fare sempre tre serie, massimo 4-5, con 5-8 ripetizioni in caso di manubri pesanti e 8-12 se sono al contrario leggeri. Durante l’esecuzione ci sono degli errori che vanno evitati: «l’avambraccio deve restare perpendicolare al terreno. Mai aprire o chiudere troppo il gomito. Se chiudo troppo sovraccarico il tricipite, se allargo eccessivamente cambia, invece, l’esercizio. Si fa un’altra cosa».

SPINTE VERTICALI

Spinte verticali con i manubri per rinforzare le braccia: Ale' In Forma

A concludere il nostro allenamento della parte alta del corpo, un altro esercizio da fare anche guardando la televisione la sera. «La spinta verticale – conclude Jacopo – Posizione di partenza con manubrio alla spalla. Piedi solidi a terra, paralleli, tenendo circa la larghezza delle spalle. Gluteo e addome attivi, petto aperto, scapole unite e spalle depresse. Sguardo avanti, rilassati. Da qui si spinge verso l’alto. Anche in questo esercizio cerchiamo la distensione completa del gomito. Si scende. Si sfiorano le spalle e si riparte. Mai spingere avanti il bacino e inarcare la schiena. L’addome forte su cui abbiamo lavorato le scorse volte permette di non inarcarsi ed eseguire bene la spinta».

Per quest’ultima fatica consigliati da 3 a 4-5 set e ripetizioni da 8 con manubri pesanti, da 10-12 se leggeri. Per le spinte verticali verso l’alto coach Jacopo Ghidini consiglia di «portare il bicipite vicino all’orecchio, così sentiamo e percepiamo che siamo in completa distensione verso l’alto e non in avanti. L’errore classico delle distensioni verso l’alto è andare a 45 gradi e non a 90, come invece è corretto».

E aggiungendo il lavoro che abbiamo raccontato in questo decimo appuntamento a quanto iniziato nelle scorse puntate si potranno bilanciare gli effetti delle ore alla scrivania.

LA RUBRICA

Ale’ In Forma è la rubrica settimanale in cui partendo dalla mia esperienza vi guidiamo alla ricerca di uno stile di vita sano. Ogni giovedì sul sito e sui social vengono pubblicati anche i video con le spiegazioni. Inquadrando il QR code qui sotto potete andare direttamente allo speciale web dove leggere tutte le puntate precedenti.

IL COACH

Jacopo Ghidini si è laureato in Scienze motorie nel 2015. È strenght and conditioning coach professionista, specializzato in preparazione atletica per sport di situazione ed esperto in prevenzione infortuni. Lavora per Colosseum Gym a Marmirolo, Mp Movement Academy (che ci ha ospitato per le ultime puntate sul fitness) a Valletta Valsecchi a Mantova e Ugly Crossfit a Belfiore a Mantova.