9 trucchi per abbassare l'indice glicemico a tavola e tornare in forma

Tenere sotto controllo l'indice glicemico per prevenire il diabete, per contrastare il processo di glicazione che logora l’organismo favorendo l’aging, e per controllare il peso. I consigli di Damiano Galimberti, specialista in scienza dell’alimentazione e presidente dell’Associazione Medici Italiani Anti-Aging

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Principio portante: per eliminare i “rotolini” di adipe occorre tener sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti (in estrema sintesi: la velocità e l’entità dell’aumento della glicemia nel sangue dopo la loro assunzione), preferendo i cibi con indice basso, come uova, pesce, formaggi, carne, ortaggi verdi, e limitando, o meglio ancora evitando, quelli con un indice alto, come carboidrati raffinati, cornflakes, patate fritte, purè di patate. La dieta dell’indice glicemico è stata ideata negli anni ’90 dal medico americano David Jenkis.

Anche senza seguire alla lettera i principi del dottor Jenkis, è noto che limitare i picchi glicemici rappresenti per tutti un obiettivo importante per conservare la buona salute in generale e, in particolare, per prevenire il diabete, per contrastare il processo di glicazione (alterazione delle proteine che si legano agli zuccheri), che logora l’organismo favorendo l’aging, e per controllare il peso. “Mantenere sotto controllo il livello del picco glicemico di fine pasto, modulando glicemia e insulinemia, consente, tra l’altro, di attivare la formazione del glucagone, un ormone peptidico secreto dal pancreas come l’insulina", spiega Damiano Galimberti, specialista in scienza dell’alimentazione e presidente dell’Associazione Medici Italiani Anti-Aging (www.mediciantiaging.it). "Il glucagone è un ormone chiave perché, tra l’altro, controlla i livelli di glucosio nel sangue, svolge una preziosa azione detossificante e favorisce, per complessi meccanismi, l’equilibrio tra la formazione della massa magra e della massa grassa”. Morale: meglio ridurre l’assunzione dei cibi con indice glicemico alto, come riso brillato, patate, pasta e pane bianco, zucchero, miele e dolciumi, e adottare qualche semplice strategia per indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile. Ecco qualche consiglio in tema del dottor Galimberti.

1) Passa all’integrale

Inserisci regolarmente nei tuoi menu farro, quinoa, amaranto, grano saraceno, kamut, avena, orzo: i cibi integrali sono ricchi di fibra idrosolubile, che assorbendo acqua favoriscono la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia e di produzione dell’insulina da parte del pancreas. Tra l’altro, uno studio condotto dai nutrizionisti americani dell’Università del Massachusetts, ha scoperto che il consumo quotidiano di fibre permette di gestire al meglio l’insulino-resistenza, l’anticamera del diabete di tipo 2.

2) Fai attenzione al formato e alla cottura della pasta

L’indice glicemico tende a crescere man mano che aumenta il tempo di cottura della pasta: meglio, dunque, scolare bucatini, rigatoni & C. al dente. Anche i formati incidono sull’indice glicemico: quelli corti, come penne e fusilli, hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga favorisce la cristallizzazione dell’amido, che si traduce in tempi di digestione e di conseguenza di assimilazione più lunghi.

3) Abbrustolisci il pane

Un trucco per contenere l’indice glicemico del pane, piuttosto elevato, invece, è mangiare le pagnotte rafferme o tostare le fette di pane.
 

4) Punta sulle spezie

La curcuma, i semi di cumino, lo zenzero, la senape, il curry, il coriandolo, in particolare. Ma anche il peperoncino, la cannella, il timo e le altre spezie: contengono sostanze, come caroteni, bioflavoni e terpeni, che secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food migliorano il metabolismo sia del glucosio che del colesterolo, riducendo così i livelli di zucchero nel sangue e quelli di insulina.

5) Legumi e broccoli sono tuoi amici

Fagioli, ceci e lenticchie rappresentano la fonte per eccellenza di carboidrati complessi a basso indice glicemico, grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio. I ricercatori dell'Università di Gothenburg, in Svezia, hanno invece scoperto che i broccoli hanno la capacità di controllare il diabete di tipo 2 grazie all’antiossidante solfurafano, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue e, dunque, i picchi glicemici.

6) Studia abbinamenti strategici

Mangia anche solo un cucchiaio di legumi a ogni pasto: con questo semplice accorgimento abbassi l’indice glicemico dell’intero pranzo o cena a parità di quantità di carboidrati assunti nel pasto stesso. Anche aggiungere grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, ai carboidrati è un’ottima strategia, sia per il prezioso apporto di acidi grassi essenziali sia perché i grassi, rallentando lo svuotamento dello stomaco, abbassano il carico glicemico. In generale, comunque, sono da privilegiare le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso: per esempio la pasta con i legumi o con il ragù e l’insalata dopo la pizza.
 

7) Scegli bene la frutta

Meglio evitare i frutti a maggior contenuto zuccherino, come fragole, fichi, cachi e banane, e preferire quelli non troppo maturi, perché l’indice glicemico è minore nella frutta acerba. In particolare, sì ai mirtilli: uno studio pubblicato dal Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiarne una manciata al giorno incide sulla produzione d’insulina. Pollice su anche per l’avocado, che per la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi aiuta a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Ottime anche le ciliegie: una ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le antocianine, presenti in gran quantità in questo frutto estivo, possono ridurre la produzione di insulina del 50%.

8) Mangia presto alla sera

Per dar tempo al tuo organismo di digerire correttamente. Evita anche, tassativamente, gli spuntini notturni, anche frugali e saltuari: oltre ad aumentare l’introito calorico e a turbare il sonno, appesantendo la digestione, tengono a lungo alta la glicemia e influiscono negativamente sulla secrezione di ormoni quali la leptina, che, tra l’altro, aumenta il dispendio energetico.
 

9) Dormi bene e il giusto

Una ricerca condotta su un gruppo di giovani dagli scienziati dell’University of Chicago, pubblicata sulla rivista Diabetologia, ha scoperto che dopo tre notti trascorse a dormire solo quattro ore i livelli degli ormoni dello stress (cortisolo e noradrenalina) erano aumentati, così come i grassi nel sangue. Non solo: la funzionalità dell’ormone insulina è risultata notevolmente ridotta. In sostanza, si è verificata la cosiddetta “resistenza all’insulina”, una condizione molto simile al pre-diabete, che equivale a un minor controllo degli zuccheri. Tranne i casi di vera e propria insonnia, da curare con trattamenti adeguati facendosi seguire da uno specialista, per il sonno carente o poco ristoratore solo saltuario, è importante ripristinare o mantenere la regolarità nei ritmi in cui ci si alza e si va a dormire, così come è utile seguire i rituali che arrecano piacere e favoriscono il rilassamento prima di coricarsi. Importante anche evitare forme d’inquinamento tecnologico e luminoso almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, come letture e consultazioni di ipad, smartphone e e-book, perché alterano la secrezione dell’ormone melatonina, che induce l’addormentamento.