Pandemic Fatigue, 7 rituali contro l'insonnia

L'ansia da pandemia porta all'insonnia sempre più giovani, in particolare donne. Dall'auto-massaggio con gli oli essenziali allo yoga serale, fino alla tazza di latte sul comodino, ecco di seguito 7 buone abitudini per dormire meglio. E svegliarsi con un viso davvero riposato

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Gli esperti la chiamano pandemic fatigue, ovvero sindrome da stress da pandemia dovuta a un eccessivo carico emotivo prolungato nel tempo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità la pandemic fatigue colpisce il 60% della popolazione europea che, a causa dell'emergenza sanitaria, convive da mesi con ansia, depressione, incapacità di rilassarsi e insonnia. “Dal punto di vista emotivo a risentirne di più sono le persone più giovani, in particolare le donne, che mediamente si sentono più sole”, commenta la psicoterapeuta Maria Beatrice Toro, autrice di Oltre la pandemia (Morellini Edizioni).

Se di norma un terzo degli italiani ha sofferto di disturbi del sonno nel corso della sua vita, con la pandemia il problema è cresciuto tanto da spingere i medici a studiare meglio il legame tra Covid-19 e sonno (non si esclude che l’insonnia sia causata dal virus e che la melatonina possa aiutare a combatterlo). A perdere il sonno però sono state anche molte persone mai entrate in contatto con il coronavirus, ma duramente provate da quarantena e limitazioni. Per aiutare il proprio organismo a ritrovare una sua routine e favorire il sonno la mente deve cominciare a rilassarsi già qualche ora prima di coricarsi: di seguito, 7 buone abitudini serali che favoriscono il sonno e aiutano a dormire meglio.







 

1. Il bagno caldo

Immergersi in una vasca d’acqua calda aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e favorisce il sonno. In particolare, secondo i ricercatori dell'Università del Texas ad Austin, il bagno riduce anche il tempo necessario per addormentarsi di una media di 10 minuti. Il segreto è nella sua capacità termoregolatrice: il ciclo della temperatura, infatti, è alla base delle fasi del sonno. Secondo il team, il momento ottimale per fare il bagno è 90 minuti prima di andare a letto, un tempo sufficiente per permettere al corpo di arrivare alla giusta temperatura prima del sonno. Se poi all’acqua si aggiunge qualche goccia di olio essenziale rilassante o sali da bagno aromaterapeutici, il rito della vasca può diventare una favola della buonanotte.


2. Il diario svuota-pensieri

Se l’insonnia viene da disturbi di ansia e stress, una volta a letto a “inceppare” l’addormentamento possono essere i pensieri e le preoccupazioni. Per questo il consiglio degli psicologi è scrivere su un quaderno tutte le preoccupazioni o le cose da fare il giorno dopo, per permettere così alla mente di alleggerirsi e non pensarci più.
 


3. La tazza di latte

Nel suo libro Sani e belli con i rimedi naturali (Sonda Edizioni) Virginie Verglas spiega che il latte è un rimedio eccellente per rilassare mente e corpo perché ricco di triptofano, aminoacido che favorisce il sonno. In particolare, il suo “rimedio della nonna” è una tazza di latte al miele di tiglio: basta sciogliere 2 cucchiaini di questo miele in 200 ml di latte e bere 30 minuti prima di coricarsi.


4. Lo yoga

Alcuni particolari tipi di yoga, come lo yin yoga, sono perfetti per favorire l’addormentamento. Sara Bigatti aka La Scimmia Yoga propone una sessione di yoga contro l’insonnia di 17 minuti, che si concentra sulla respirazione e la distensione.


5. La beauty routine

La notte è il momento più proficuo per la cura della pelle: tra le 21 e le 23 si attiva la melatonina, l’ormone del sonno, poi tra le 23 e le 4 a lavorare di più è l’ormone della crescita, che stimola la rigenerazione cellulare. Per ottimizzare quindi il naturale processo di riparazione della pelle e svegliarsi con il viso disteso e riposato è importante puntare sui prodotti giusti, da stendere su una pelle ben detersa.





 

6. Gli oli essenziali

Camomilla e lavanda, ma anche melissa e patchouli: sono queste le star tra gli oli essenziali da usare la sera per favorire il relax e così l’addormentamento. Se non l’abbiamo messo nella vasca da bagno, l’olio essenziale si può diffondere nella camera da letto con un diffusore, ma si può respirare anche sfregandolo tra le mani e avvicinando poi le mani agli occhi al naso. Doppio beneficio se si usa qualche goccia per un delicato massaggio ai piedi, ai polsi o su collo e sterno.


7. La tecnica del 4-7-8

Un medico laureato ad Harvard ha reso famosa la tecnica di respirazione “4-7-8” come metodo di addormentamento (quasi) fulmineo: in meno di un minuto. Metterla in pratica è facile: una volta sdraiati a letto mettete la punta della lingua sul palato, dietro gli incisivi. Inspirate col naso per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi, poi espirate lentamente con la bocca per 8 secondi. L’operazione, da praticare almeno 2 volte al giorno con costanza (i risultati si vedono dopo 6/8 settimane), va ripetuta 4 volte.

DA EVITARE PER DORMIRE BENE: i riposini di oltre 30 minuti durante il giorno, il caffè e la nicotina nelle ore prima di coricarsi, una temperatura della stanza superiore ai 20° e l’uso di smartphone, tablet e tv a letto.