BENESSERE

Tredici idee dietetiche per alzare il metabolismo in menopausa

Tredici idee dietetiche per alzare il metabolismo in menopausa
Dal "Biohacking" al succo di pompelmo, fino all'uso stratetico delle spezie, un esperto ci suggerisce tredici idee dietetiche per accelerare il metabolismo durante la menopausa
6 minuti di lettura

L’onda lunga dell’age positivity ha in buona parte dissolto molti pregiudizi che aleggiavano sulla menopausa, considerata il più delle volte come un problema, con annesse soluzioni da trovare. "Mi sembra così importante che oggi ci sia chi si impegna per far capire alle donne che la menopausa non è una malattia inguaribile e che non è legata alla vecchiaia", ha dichiarato l'attrice Isabella Ferrari diventando testimonial degli integratori Cristalfarma. Il fatto è che la menopausa non è una sorta di spada di Damocle sulla testa, ma una fase di passaggio, certo delicata, nella vita di una donna contrassegnata da cambiamenti fisici (e psicologici), che richiedono "solo" di trovare, il più velocemente possibile, un nuovo equilibrio. Anche nella gestione della “buona forma”.

"La carenza di ormoni femminili, estrogeni in primis, riduce il metabolismo energetico, favorisce l’innalzamento dei valori del colesterolo e dei trigliceridi ed è responsabile dell’aumento di peso con una diversa distribuzione del grasso corporeo, che tende a concentrarsi a livello addominale", spiega Lorenzo Bergami, docente di Dietetica di Base e Nutraceutica in Medicina Preventiva e Potenziativa all’Università Magna Grecia di Catanzaro, Founder e Coordinatore di Strategic Nutrition Center Bologna. Nella ricerca dei nuovi assetti, un aiuto arriva dall’introduzione nella dieta di alcuni superfood e dall’adozione di altri accorgimenti che possono accelerare il metabolismo.

Il tutto, naturalmente va contestualizzato in uno stile alimentare vario e sano, che possibilmente preveda meno fonti proteiche animali e più fonti proteiche vegetali, come legumi e tempeh, e meno grani moderni in favore di quelli più antichi, come il farro. Di seguito, 13 idee dietetiche per alzare il metabolismo suggerite dal nostro esperto nutrizionista.

 

1. Distribuire le calorie

Per dare una spinta al metabolismo, il primo passo è distribuire correttamente l’apporto dei nutrienti e delle relative calorie durante la giornata: il 40% dovrebbe essere introdotto con la colazione, l’altro 40% a pranzo e solo il 20% dovrebbe arrivare dalla cena, cercando di consumare i carboidrati, anche quelli provenienti dai legumi, fino alle 15-16 del pomeriggio, quando è ancora ben attiva la produzione d’insulina (l'ormone fondamentale per digerire gli zuccheri e impedire che “fabbrichino” grasso).

 

2. Praticare "Biohacking"

Per stimolare il metabolismo, tutte le mattine, al risveglio e a digiuno, è utile adottare una semplice pratica di “Biohacking”, come far scorrere acqua fresca sui polsi o sciacquare il viso abbondantemente, sempre con acqua fredda, ed eseguire alcuni esercizi di respirazione profonda per poi passare a una ventina di minuti di attività fisica anche blanda (perfetta una camminata). Sono tutti semplici accorgimenti utili per attivare le reazioni metaboliche che favoriscono prima l’utilizzo delle riserve di glicogeno epatico e in seguito la combustione dei grassi corporei.

Un altro stratagemma che aiuta a bruciare più grassi (e a mantenere elevato il ritmo del metabolismo sollecitato anche dall’attività fisica a digiuno) è concedersi una colazione leggermente più ricca di proteine, per esempio inserendo nel menu un uovo o un po’ di ricotta vaccina magra o di capra, e assumere i carboidrati solo dopo mezz’ora, preferendo frutta o pane da cereali antichi o fiocchi, sempre da cereali antichi, aggiunti a una bevanda vegetale a base di cocco, frutto ricco di grassi a catena media, che mantengono attivo il metabolismo e contrastano il colesterolo.

 

3. Mangiare un cucchiaio di legumi a ogni pasto

Con questo accorgimento si introduce una buona quantità di fitoestrogeni e allo stesso tempo si abbassa l’indice glicemico dell’intero pranzo o cena, a parità di quantità di carboidrati assunti nel pasto stesso. Così si dà più tempo all’organismo per utilizzare l’energia, evitando che si depositi come grasso corporeo. Per chi soffre di sensibilità intestinale, meglio i legumi decorticati come le lenticchie e quelli con cuticola più digeribile, come gli Adzuki.

 

4. Includere nei menu avena, quinoa, hummus

Nei menu settimanali è utile inserire l’avena: contiene betaglucani, fibre solubili che contrastano la resistenza all'insulina e i livelli anomali di lipidi nel sangue, aumentando anche il senso di sazietà. Altre ricerche sostengono che l’avena, consumata per 12 settimane consecutive, possa aiutare a ridurre il grasso corporeo e in particolare il rapporto vita-fianchi. Un “superfood dimagrante” è anche la quinoa: è povera di calorie (172 a porzione) e ricca di fibre sazianti, di aminoacidi, ferro e vitamina B12 – essenziali per la produzione di energia e la perdita di peso – e ha pure un basso indice glicemico. Dal canto suo l’hummus, grazie al costituente principale, i ceci (e con il contributo del limone, del Tahin a base di sesamo e delle spezie che lo completano), apporta ottime quantità di calcio biodisponibile e ha una buona capacità, secondo una ricerca apparsa sul Journal of American Dietetic Association, di ridurre i livelli di lipidi e migliorare quelli del glucosio nel sangue, a tutto vantaggio anche della forma fisica.

 

5. Usare le spezie

Un “classico”  è usare il peperoncino, la curcuma o altre spezie ed erbe aromatiche per insaporire carni, verdure cotte o cereali integrali e legumi. Oltre a essere ottimi sostituti del sale, le spezie stimolano il metabolismo dei grassi inducendo il corpo a metterne di più in circolo, per essere utilizzati e mai più riaccumulati. Il peperoncino, in particolare, soprattutto se fresco è un’ottima fonte di vitamina C di altri antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare.

 

6. Non dimenticare la cannella

La cannella migliora il metabolismo degli zuccheri, di cui abbonda la frutta e, di conseguenza, riduce il rischio di accumulare grasso corporeo. Tra l’altro, sembra che questa spezia abbia la capacità di ridurre la glicemia, i grassi nel sangue e altre molecole coinvolte nel processo d’immagazzinamento dei grassi.

 

7. Consumare frutta secca oleaginosa

Nonostante abbiano un alto contenuto calorico, noci, mandorle, nocciole & co. forniscono al corpo minerali, che alimentano alcune delle più importanti vie metaboliche, oltre a grassi buoni utili ai processi antinfiammatori e che mobilitano il grasso di deposito. In sostanza, aiutano paradossalmente a mantenere più alto il metabolismo dei lipidi, oltre a fornire preziosi minerali e nutrienti utili per la digestione, come l’acido alfa-linoleico. La dose consigliata, però, è massimo un palmo al giorno.

 

8. Consumare pesce e oli vegetali

Una regola aurea è mantenere elastiche le membrane delle cellule con un adeguato apporto di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6: così l’organismo, per complessi meccanismi, produce meno grassi saturi, meno colesterolo e adipe e migliora, di conseguenza, anche il metabolismo. Fonti da privilegiare: almeno 3 volte la settimana il pesce, soprattutto azzurro - come aringhe, sardine, alici - e il salmone selvatico. Tutti i giorni: 20-25 grammi di oli vegetali, in particolare di soia e olio extravergine d’oliva, meglio se mixati (due terzi di olio di oliva e un terzo di olio di soia, che contengono il 50% degli acidi grassi polinsaturi necessari all'organismo). In alternativa: si può integrare l’alimentazione con olio di lino (da conservare in frigorifero, si ossida facilmente), particolarmente ricco di vitamina F, necessaria per il corretto funzionamento di tiroide e surrenali, quindi utile anche per dare una spinta al metabolismo.

 

9. Inserire nel menu 2-3 porzioni settimanali di broccoletti, cavolfiori, cavolo e altre crucifere

Oltre a essere una miniera di vitamine e minerali, come calcio, ferro, fosforo, potassio, e di vitamine A, B1, B2, C e K, sono ricchi di fitonutrienti e flavonoidi dall’azione protettiva su diversi organi (seno incluso), nonché di sulforafani, che tra l’altro aiutano la pelle a proteggersi dal freddo. Inserire nella “rosa” di crucifere anche il Kale o cavolo riccio: è un’ottima fonte di vitamine A, C, K e B6, che contribuiscono alla normale coagulazione del sangue e a ridurre la stanchezza.

 

10. Aiutare il fegato con le verdure amare

Carciofi, cicoria, cardo mariano, e i vegetali ricchi di glutatione, come le carote, i pomodori, gli asparagi, il crescione e gli spinaci crudi aiutano a sostenere l'attività del fegato. Il glutatione, infatti, è tra i principali antiossidanti secreti dal fegato per “auto-proteggersi” dai danni dei radicali liberi e di altre sostanze nocive. Inoltre, il glutatione interviene nei processi dei detossinazione secondaria, migliorando così l’ossidazione lipidica e favorendo di conseguenza la perdita di grasso in uno dei punti più “critici”, ovvero la zona addominale.

 

11. Aggiungere avocado e semi alle insalate

I semi non tostati (zucca, lino, sesamo) sono una buona fonte, oltre che di glutatione (vedi al punto precedente), di proteine vegetali, di carboidrati e di acidi essenziali, inclusi gli Omega 3. Inoltre, sono un tesoro di vitamina E, antiossidante. I semi di zucca, in particolare, sono ricchissimi di zinco, micronutriente coinvolto nella sintesi di testosterone, ormone che contribuisce alla “costruzione”  dei muscoli e quindi ad avere più tessuto metabolicamente attivo, mentre l’avocado, che apporta molte fibre, vitamine, soprattutto C, E e K, nonché la maggior parte delle vitamine del gruppo B, dinamogene, secondo alcune ricerche ha tra l’altro effetti antidiabetici e antiobesità, naturalmente se consumato in modiche quantità, poiché è piuttosto calorico.

 

12. Bere un succo di pompelmo al giorno

Il pompelmo è una “manna” per il metabolismo. Il pompelmo è ricco di sali minerali, tra i quali calcio, potassio, magnesio, ferro e rame, ed è un alimento dalle proprietà antisettiche e digestive, grazie alla bromelina. Di più: rinforza il sistema immunitario, per via degli antiossidanti, come licopene, betacarotene e vitamina C, e grazie, all’elevata quantità di potassio è un buon drenante. Attenzione, però, se si stanno assumendo alcuni farmaci, come la TOS, terapia ormonale sostitutiva, e gli antiaritmici: il pompelmo contiene una sostanza, la naringina, che interferisce con la loro metabolizzazione.

 

13. Bere tanta acqua e qualche tè verde e caffè

Norma elementare, ma fondamentale: anche in inverno occorre bere i classici 8/10 bicchieri d’acqua naturale al giorno, eventualmente alternati ad acque termali preferendo, tra queste, quelle che hanno un’azione indiretta sul metabolismo, come le bicarbonato-solfato-calciche, le oligominerali e le solfato-calciche-magnesiache. Alcuni studi hanno dimostrato che l’acqua accresce del 30% il consumo metabolico: sembra, infatti, che se l’organismo non è ben idratato il sangue scorre più lentamente, con il risultato che non riesce a inviare velocemente ai muscoli le sostanze nutritive e l’energia, sotto forma di calorie,  provenienti dal cibo. E sempre in tema di bevande: sì, con moderazione (max 3 tazzine al giorno) e solo se non è sconsigliato per qualche patologia esistente, anche al caffè. La caffeina, infatti, stimola l’attività della tiroide e delle ghiandole surrenali, determinando così un aumento del metabolismo e della lipolisi, cioè della scissione dei grassi. Un’alternativa addirittura migliore è il tè verde: contiene poca teina, analoga della caffeina, ma è ricco di potenti antiossidanti, come le ECG (epigallo catechine gallate) e di fitoestrogeni, ovvero una combinazione perfetta per stimolare il metabolismo in menopausa (3 tazze al giorno).

I microdrink di Waterdrop
I microdrink di Waterdrop 

2

Articoli rimanenti

Accesso illimitato a tutti i contenuti del sito

1€/mese per 3 mesi, poi 2.99€ al mese per 3 mesi

Attiva Ora

Sblocca l’accesso illimitato a tutti i contenuti del sito