Gambe in forma? Scoprilo con il test della sedia

A partire dai 40 anni si arriva a perdere fino all'8% di massa magra muscolare ogni decennio e il tasso di declino può raddoppiare dopo i 70 anni. Il test e i consigli per rimanere in forma
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In Italia, 6 persone su 10 hanno più di 40 anni, un'età in cui la salute dei muscoli dovrebbe essere una priorità assoluta. "A partire dai 40 anni si arriva a perdere fino all'8% di massa magra muscolare ogni decennio e il tasso di declino può raddoppiare dopo i 70 anni - spiega Francesco Landi, presidente della Società italiana di Gerontologia e Geriatria (Sigg) - può sembrare un numero piccolo, ma per una persona di corporatura media, significa perdere fino a un chilo di massa muscolare ogni anno. Questo si traduce nella difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane, una perdita di forza ed energia e un aumento del rischio di subire conseguenze più gravi dalle infezioni."

Anche una lieve perdita di massa muscolare può portare alla sarcopenia, una sindrome legata all'età che colpisce quasi 1 persona su 3 sopra i 50 anni, caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare e forza fisica, che di solito inizia a svilupparsi intorno ai 40-50 anni ma che può essere accentuata dalla sedentarietà forzata di questo periodo. È possibile rallentare la perdita di massa muscolare, intervenire sulla forza e l'efficienza muscolare e prevenire le condizioni tipiche della terza età attraverso un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata.

Il test della sedia

Per valutare il proprio livello di forza si può mettersi alla prova con il test della sedia: chi ha più di 40 anni può provare ad alzarsi da una sedia con una gamba sola tenendo le braccia incrociate sul petto. Semplice a dirsi, molto meno a farsi.

N.B.: per maggiore sicurezza il test va eseguito in compagnia di amici o familiari e non va fatto in caso di problemi e se si prova dolore alle ginocchia. Chi ha subito infortuni o cadute recenti non deve eseguire il test.

Un'altra versione del test è quella che si può vedere sul canale You Tube del Cdc Usa, il Center for Disease Control, che ne prevede una variante meno impegnativa basata sulla valutazione del numero massimo di ripetizioni che la persona è in grado di fare in un lasso di tempo predefinito.

Le buona pratiche per prevenire la perdita muscolare

Impegnarsi in un regolare esercizio fisico, incluso l'allenamento di resistenza. Mangiare cibi che siano buone fonti di proteine (l'obiettivo quotidiano per gli adulti sarebbe di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo) e scegliere una dieta equilibrata ricca di verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e vitamine e minerali chiave come calcio e vitamina D. Parlare con il proprio medico in merito alla nutrizione, soprattutto se si è malato, ricoverato in ospedale o in convalescenza da un intervento chirurgico.