Dal prosciutto alle insalatone: tutte le trappole della tavola estiva

(foto di Marco Derksen /Flickr/Creative Commons) 
Prosciutto e melone, mozzarella e pomodori e le insalatone: quante calorie nascondono i tipici piatti estivi e come dovremmo mangiarli senza far salire l’ago della bilancia
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Non tutti hanno fatto in tempo a mettersi a dieta per le vacanze e così c'è chi sfrutta proprio i giorni dedicati al riposo per rimettersi in sesto e perdere qualche chilo mangiando cibi più leggeri e tipicamente estivi. Dall'abbinata prosciutto e melone o pomodoro e mozzarella, alle classiche insalate colorate e fresche. Ma siamo sicuri che si tratti di scelte light?

Prosciutto e melone

È una tipica combinazione estiva che si trova anche facilmente sui lidi in spiaggia e in tutti i ristoranti. In più, se si prepara a casa, ha l'indiscusso vantaggio che non si tratta di cuocere nulla. Ma in termini di calorie? "Cento grammi di prosciutto crudo di Parma - spiega Andrea Ghiselli, nutrizionista e presidente della Società italiana di scienze dell'alimentazione - forniscono 269 kcalorie che scendono a 174 se si elimina il grasso. Meno calorico il melone estivo: 100 grammi apportano soltanto 34 kcalorie". Il fatto è, però, che il prosciutto, come tutti gli insaccati, ha un alto contenuto di sodio e quasi annulla l'effetto benefico del melone, che è ricco di acqua. Abbinare una proteina come può essere il prosciutto ad un vegetale come il melone è una buona scelta per chi è a dieta? "Le proteine danno sazietà e frutta e verdura ugualmente, quindi può essere una buona scelta, ma sarebbe meglio andare sulle carni bianche o sulle uova piuttosto che sui salumi", spiega l'esperto.

Pomodori e mozzarella

Fresco, pratico e molto gustoso è anche un altro grande classico della cucina estiva: l'insalata caprese con mozzarella e pomodori che, però, è un piatto 'falso magro'. "La mozzarella vaccina apporta 253 kcalorie per 100 grammi, mentre con quella bufalina si arriva a 288 a cui aggiungere 19 kcalorie dei pomodori", fa notare Ghiselli. Tanto più che poi bisogna aggiungere anche i condimenti ed eventualmente il pane. Per chi è a dieta la mozzarella di bufala è indicata oppure è troppo grassa e calorica e sarebbe meglio un formaggio più magro? "Chi è a dieta non ha alimenti da cui guardarsi, ma quantità alle quali stare attenti. Ovviamente a parità di peso la mozzarella di bufala è più pesante, ma 50 grammi di mozzarella di bufala sono meno calorici di 100 grammi di mozzarella", spiega Ghiselli.

Bresaola e grana

La bresaola è un ingrediente che troviamo spesso nelle diete dimagranti perché meno grassa. È un abbinamento che funziona per chi è a dieta? "La bresaola apporta 152 kcalorie per 100 grammi ma il grana ne fornisce 392", chiarisce il nutrizionista. Inoltre, anche la bresaola ha un contenuto di sale molto elevato, addirittura maggiore del prosciutto crudo, che si allea con il grana, alimento proteico, favorendo la ritenzione idrica.

Insalata estiva poco light

E poi ci sono le classiche 'insalate svuota-frigò preparate mettendoci dentro i vari ingredienti che abbiamo a disposizione come, per esempio, le uova e il tonno e che possono arrivare anche a 600 kcal per 400 perché vanno considerati anche i condimenti. Insomma, è una trappola? "Dipende", risponde Ghiselli. "Un conto è se si tratta di lattuga, rucola, pomodori o finocchi, un altro se l'insalata è di orzo, pasta, riso e affini. Se si fa una bella insalata a prevalenza verdura, nella quale si mette un po' di tonno, un po' di uovo e un po' di formaggio, allora può essere un piatto leggero, ma se condito con un filo di olio e poco sale. Un'insalata così composta accompagnata da una fetta di pane e un frutto, rappresenta un pasto leggero". Cosa non mettere nelle insalate estive? "È solo una questione di quantità. Non ci sono alimenti da evitare. Per esempio, l'olio è essenziale, ma un cucchiaio sono 90 kcalorie, due cucchiai 180. Eviterei la maionese e ingredienti come mozzarella, wurstel, prosciutto cotto, mais e patate".

Estratti e centrifughe

Per stare freschi e leggeri, alcuni d'estate sostituiscono il pranzo con un estratto o un centrifugato di frutta e verdura. Una scelta che va bene se si vuole perdere peso? "Estratti e centrifughe non hanno grasso, sono zucchero senza fibra, oltretutto si bevono, quindi rappresentano uno stimolo in meno per la sazietà, oltre alla fibra. Insomma, va bene una volta per dissetarsi, ma l'acqua è meglio. Vanno evitati, invece, i succhi confezionati che sono più calorici per dare più spazio alla frutta intera che al contrario non solo è ricca di fibra, ma non si beve, quindi non rischia di aggiungersi al carico calorico senza averne la percezione, come avviene con le bevande", chiarisce Ghiselli.

Se si è a dieta quali ingredienti sarebbe meglio utilizzare per prepararsi un estratto? "Meglio diluire il carico zuccherino con qualche vegetale, ovviamente non carote. Anguria, melone e frutti di bosco hanno, per 100 grammi, meno zucchero di altri frutti. Una particolare attenzione alle bevande alcoliche, che sarebbe opportuno non consumare in qualsiasi condizione, men che meno se si è a regime ipocalorici, men che meno con questo caldo", conclude il nutrizionista.