Contro l'insonnia una passeggiata all'aria aperta. Così si cancellano le conseguenze della pandemia

Secondo uno studio, le restrizioni hanno ridotto del 58% il tempo che trascorriamo fuori, con conseguenze sulla nostra salute. Gli esperti: "Uscire di casa e recuperare i ritmi perduti"
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Uscire da casa per dormire meglio. Quello che potrebbe sembrare un ossimoro in realtà è la migliore "cura" per riallineare i ritmi circadiani alterati dalla pandemia. Le restrizioni imposte da quarantene e lockdown ci hanno portato a trascorrere decisamente meno tempo all'aperto. E anche se ora la situazione sta tornando alla normalità, ci stiamo portando dietro le conseguenze di oltre un anno trascorso in casa: è aumentato il tempo che trascorriamo quotidianamente davanti a uno schermo, un'abitudine difficile da abbandonare, ma soprattutto continuiamo a perderci in termini di sonno, benessere, muscoli e produttività. Perché?

Secondo uno studio israeliano su 7.517 persone, le restrizioni Covid-19 hanno ridotto del 58% il tempo medio che trascorriamo all'aperto. E l'unico modo che abbiamo per recuperare il tempo perso è uscire: stare fuori casa, ben esposti al sole, più tempo possibile. Non è una novità che una minore esposizione alla luce naturale sia collegata a un peggior benessere psicofisico e a una qualità del sonno più scadente: ora sappiamo che la pandemia ci ha tolto il sonno e che, per tornare a dormire bene, non c'è rimedio migliore di una passeggiata all'aria aperta. Anche in città.
 
"La luce è un importante regolatore della fisiologia umana quotidiana e le restrizioni imposte dal coronavirus hanno alterato drasticamente le routine e limitato l'esposizione alla luce causando una riduzione significativa della qualità del sonno, dell'attività fisica e della produttività lavorativa", scrivono i ricercatori. In particolare, "la durata del sonno non è più associata all'esposizione alla luce del giorno all'aperto". E questa perdita ha sballato a lungo termine i ritmi sonno-veglia, facendoci dormire peggio, portando a risvegli notturni e a un sonno poco riposante anche se lungo.
 

L'effetto della luce

Lo studio condotto dall'Ariel University ha coinvolto studiosi di Israele, Portogallo, Germania, India, Giappone, Russia ed è stato appena pubblicato dal Journal of Sleep Research. "Gli effetti della luce dipendono dall'ora del giorno, dalla durata, dall'intensità e dalla sua lunghezza d'onda. Quella del mattino può compensare i deficit cognitivi, la fototerapia è ampiamente utilizzata per il trattamento della depressione e i disturbi dell'umore mentre la terapia della luce può attivare il ciclo dopaminergico, adrenergico e serotoninergico, che possono influenzare emozioni, umore e la produzione di melatonina - scrive la dottoressa Maria Korman, specializzata in Neuromodulazione delle abilità cognitive - . Con questo studio abbiamo appurato l'associazione tra i cambiamenti nel sonno-veglia durante la pandemia e la qualità della vita e ora possiamo raccomandare che le future strategie pubbliche incoraggino attivamente a trascorrere più tempo all'aperto per aumentare il sonno e il benessere e, nel caso di Covid, anche a tornare in forma dopo la guarigione".
 

 

Il tempo all'aria aperta

In media l'outdoor daylight exposure, ovvero il tempo che trascorriamo all'aperto quotidianamente, è passato da 1 ora e 47 minuti del 2019 ai tre quarti d'ora di oggi: 62 minuti in meno. Lo studio ha anche stimato una riduzione della qualità della vita per il 49,6% delle persone, dell'attività fisica per il 51%, della produttività per il 66,8% e del tempo libero per il 74,3%. Le donne hanno riportato una qualità del sonno inferiore rispetto agli uomini, anche se le differenze fra sessi a livello di conseguenze nella vita quotidiana sono trascurabili. I ricercatori hanno preso in esame anche coloro che hanno smesso di utilizzare la sveglia durante la pandemia e appurato che seppur ci abbiano guadagnato in qualità del sonno, ne hanno perso in produttività.
 
"Ogni restrizione sociale ha generato un cambiamento nel tempo trascorso all'aperto: questo può non influire direttamente sul sonno - il 43% del campione non ha riportato significativi cambiamenti nella durata del riposo - spiega ancora l'esperta - ma ha comunque avuto una conseguenza sulla qualità della vita. E' plausibile che le restrizioni sociali influiscano attraverso meccanismi di stress che, proprio come la mancanza di luce naturale, alterano i tempi circadiani". Questo spiega anche l'aumento di sintomi depressivi.
 

 

Recuperare con una passeggiata al giorno

Per recuperare i ritmi perduti, per gli esperti la soluzione è fare una passeggiata al giorno, ancor meglio se almeno di un'ora e al mattino: "L'esposizione alla luce naturale non è solo un fattore di resilienza durante la pandemia, ma può essere a tutti gli effetti una strategia per migliorare il benessere anche in condizioni di restrizioni sociali e per accelerare il recupero dal Covid. Per tutti questi motivi, i governi dovrebbero incoraggiare attivamente la popolazione a trascorrere più tempo all'aperto".